Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari dan kelincahan berlari adalah

7 Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Kecepatan dan Kelincahan

Dalam hal kinerja di lapangan, pencegahan cedera, latihan untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan adalah teman Anda. Faktanya, tanpa latihan kelincahan, Anda tidak hanya memiliki peluang untuk membakar kalori, Anda juga kehilangan memaksimalkan semua manfaat yang bisa Anda dapatkan dari latihan Anda. Artikel kali ini akan membicarakan tentang Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari dan kelincahan berlari adalah.

Ini karena pelatihan kelincahan mengambil alih tempat pelatihan lain berhenti.

Ini karena tidak semua latihan mencakup faktor-faktor penting seperti keseimbangan dan koordinasi karena sebagian besar fokus hanya pada penguatan otot atau hanya pada peningkatan kebugaran kardio. Ini berarti mereka menghilangkan faktor-faktor lain yang membantu Anda meningkatkan aspek kelincahan Anda.

Misalnya, agar benar-benar efektif, latihan kecepatan dan kelincahan harus:

-Melibatkan perubahan arah yang cepat

-Sertakan akselerasi dan deselerasi cepat

-Manfaatkan keseimbangan dinamis dan statis

-Melibatkan ledakan singkat dan eksplosif diikuti oleh pendinginan aktif singkat dan berulang

-Jadilah lebih dari satu dimensi, dan sebaliknya, tingkatkan koordinasi antara dua atau lebih bagian tubuh

Memerlukan konsentrasi dan usaha untuk mempertahankan pola atau langkah tertentu

Secara keseluruhan, ini memperkuat otot Anda, meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dan membakar simpanan lemak sementara pada saat yang sama mengasah keterampilan motorik dan kelincahan.

 

Ini tidak hanya dapat membantu kinerja Anda di lapangan olahraga dan di gym, tetapi juga dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan kesadaran tubuh Anda dan bahkan dapat membantu Anda lebih gesit dan sigap di lantai dansa.

Dan ya, itu juga diperhitungkan. Tetapi latihan mana yang melakukan sebagian besar atau bahkan salah satu dari hal-hal ini? Mari kita lihat 7 contoh latihan yang paling meningkatkan kecepatan dan kelincahan Anda:

1.Latihan kotak plyometric

Mengembangkan daya kekuatan, lompatan vertikal, keseimbangan, dan gerak kaki yang terkontrol semuanya penting bagi pemain bola basket, pemain bola voli, dan atlet lainnya. Namun, memiliki kaki yang kencang dan tampak bagus diikuti dengan kesehatan kardiovaskular, koordinasi yang lebih baik, dan penempatan kaki adalah penting apakah Anda tidak berolahraga, itulah sebabnya latihan kotak plyometrik bekerja dengan sangat baik untuk semua orang.

Untuk memulai, Anda memerlukan peti, kotak, atau bangku kokoh yang tingginya sekitar 2 – 3 kaki, meskipun gunakan imajinasi Anda, terutama jika Anda membawa barang-barang ke alam terbuka. Bangku taman, peralatan bermain atau bahkan tunggul pohon atau batu akan tetap menantang dan menarik selama objek cukup stabil untuk menopang berat dan gerakan Anda.

 

Ada juga berbagai latihan yang dapat Anda lakukan, dengan beberapa yang paling populer adalah:

 

Langkah-up (H3)

Cukup mulai di depan kotak, dll. dan naik ke atasnya terlebih dahulu dengan satu kaki yang digunakan untuk mengangkat sisi lainnya ke atas kotak (pikirkan melangkah ke salah satu kaki anak tangga pada satu waktu), lalu kembali dan ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 10-15 kali untuk satu set, dan lakukan 3 set.

Jump-up-(H3)

Mulailah dengan menghadap objek dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk, lalu lompat ke atasnya dengan kedua kaki sebelum melompat mundur ke posisi awal dan lakukan lagi. Ulangi 10-15 kali untuk satu set, dan lakukan 3 set.

Langkah-overs lateral–(H3)

Berdiri menyamping ke objek dan mulailah dengan melangkah ke atas dengan satu kaki sebelum menarik yang lain ke atas untuk berdiri di atas objek, dan terus turun ke sisi yang berlawanan dan ke bawah untuk satu repetisi. Ulangi 10-15 repetisi untuk satu set, dan lakukan 3 set.

 

  1. Tuck melompat–(H2)

Cara lain untuk mengembangkan kekuatan lompatan eksplosif, peningkatan koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan adalah dengan lompatan tuck. Mereka juga tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan hampir di mana saja.

 

Meskipun demikian, Anda mungkin ingin menahan diri dari mereka di tempat-tempat seperti pertemuan bisnis penting–atau setidaknya menunggu klien Anda untuk mengatakan sesuatu yang sangat menarik sebelum meluncurkan ke set!

 

Dalam semua keseriusan, latihan yang sangat sederhana ini akan memperkuat inti, glutes, paha depan, betis, dan fleksor pinggul sekaligus meningkatkan koordinasi, kardio, keseimbangan dinamis, dan kelincahan Anda.

 

Dan, seperti kebanyakan latihan kelincahan, Anda juga tidak akan pernah bosan melakukannya!

 

Untuk memulai, berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu dan:

 

Tekuk lutut Anda rendah dalam posisi melompat

Berkendaralah ke atas dengan keras dan lihat seberapa tinggi Anda bisa mencapainya

Saat berada di udara, bawa lutut ke dada dan bungkus dengan cepat dengan tangan Anda

Segera ulangi segera setelah Anda menyentuh tanah seperti sepatu Anda terbuat dari bola super

Ulangi 10-15 kali

Setiap putaran adalah satu set, dan lakukan 2-3 set per sesi dengan pemulihan aktif di antaranya.

  1. Rintangan kelincahan plyometric–(H2)

Ini adalah latihan lain yang dapat bermanfaat bagi hampir semua atlet atau penggemar kebugaran, dan juga menambahkan elemen ekstra ketangguhan. Untuk alasan ini, Anda harus memastikan bahwa Anda cukup melakukan pemanasan terlebih dahulu, yang merupakan sesuatu yang berguna untuk latihan kotak yang tidak terlalu intens.

 

Untuk memulai, Anda memerlukan serangkaian rintangan rendah dengan jarak 2 kaki. Anda dapat berbaris 10-12 pada satu waktu untuk satu repetisi terus menerus, atau menggunakan 5-6 dan pergi satu arah-dan-mundur-lagi untuk satu repetisi.

 

Dimulai dengan kaki Anda selebar bahu dan lutut sedikit tertekuk:

 

Melompati yang pertama pasti mendarat di atas bola kaki Anda

segera lompati yang berikutnya dan lanjutkan tanpa henti

Gunakan lengan Anda di sisi tubuh sebagai pendulum untuk menjaga keseimbangan dan momentum

Ulangi 2-3 set untuk memastikan pemulihan aktif di antara setiap set

Masih belum cukup menantang bagi Anda? Coba lakukan satu kaki pada satu waktu untuk mengetahui terbuat dari apa Anda!

 

  1. Lompatan plyometric lateral–(H2)

Apakah Anda berolahraga membutuhkan kekuatan lateral dan koordinasi untuk perubahan arah yang cepat atau Anda membutuhkan cara yang fantastis untuk memperkuat kaki, pinggul lutut dan inti, latihan yang menantang ini memiliki sesuatu untuk semua orang.

 

Mulailah di halaman rumput, tikar gym atau lantai berkarpet, (meskipun tidak pernah di permukaan yang keras seperti beton) dan gunakan selotip, kabel atau cara lain untuk menandai garis.

 

Sekarang:

 

Berdiri di satu sisi garis menghadap memanjang dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk

Tekuk lutut Anda ke posisi jongkok/melompat yang dalam dan dorong tumit Anda dengan keras untuk mendorong diri Anda ke atas dan ke samping melewati garis

Mendarat dengan lembut di sisi lain dan serap pendaratan dengan jongkok dalam lainnya dari mana Anda kemudian akan melompat kembali melewati garis ke arah lain dari

Ingatlah untuk menjaga bahu dan pinggul Anda tetap lurus dan menghadap ke depan, dan Anda bisa menghitung 10-15 repetisi, atau pergi 30-60 detik untuk set waktunya.

Lakukan 3 set

Setelah Anda mahir dan siap untuk tantangan yang lebih besar, cobalah menukar garis dengan objek untuk dilompati. Objek juga dapat ditingkatkan ketinggiannya saat Anda menjadi lebih bugar.

 

  1. Latihan titik–(H2)

Ini adalah rangkaian latihan yang bagus untuk atlet mana pun yang menuntut perubahan arah yang cepat dan eksplosif, dan juga sangat baik untuk memperkuat sendi lutut dan pergelangan kaki untuk meningkatkan stabilitas.

 

Anda dapat menggunakan mat bor titik atau (lebih baik lagi) alat bor kelincahan Zoid yang dapat disesuaikan secara unik bersama dengan selotip atau penanda lain untuk “titik”. Dengan menggunakan satu kotak, tempatkan 4 spidol sehingga 1 berada di luar setiap sudut, lalu 1 di tengah untuk membentuk pola yang sama dengan “5” pada dadu.

 

Kemudian, untuk tiga latihan utama:

 

Mulailah dengan berdiri dengan masing-masing kaki di salah satu dari dua titik di satu sisi alun-alun dan lompat ke titik tengah dengan kedua kaki sebelum melompat sekali lagi ke dua titik di sisi berlawanan dari alun-alun. Ulangi mundur untuk satu set.

Sekarang, dengan mengikuti pola yang sama seperti pada latihan pertama, lompat ke titik tengah, meskipun melompat dan menggunakan putaran udara 180o untuk kembali menghadap ke arah lain dan ulangi.

Terakhir, dan lagi, mulai dengan kaki Anda di dua titik di luar kotak dan mengikuti satu kaki dengan kaki berikutnya, langkahkan kaki kanan Anda ke titik tengah diikuti dengan kaki kiri Anda ke titik di sisi lain kotak. Sekarang gerakkan kaki kanan Anda dari tengah ke titik luar dan kaki kiri Anda kembali ke tengah dan terus ulangi polanya sambil meningkatkan kecepatan hingga Anda bergerak secepat mungkin.

Setiap latihan harus dilakukan untuk 3 set 6 repetisi.

 

  1. Maju lari tinggi lutut–(H2)

Menggunakan peralatan sederhana seperti tangga kecepatan–atau lebih baik lagi, sistem bor kelincahan super-serbaguna Zoid–dimulai dari salah satu ujung tangga, dan berlari sambil mengangkat lutut setinggi mungkin dengan setiap langkah. Pastikan untuk menempatkan langkah Anda di tengah setiap kotak, dan tetap pada bola kaki Anda sambil mengayunkan lengan Anda untuk momentum dan keseimbangan. Ulangi maju-mundur untuk setiap set, dan lakukan 3 set.

 

  1. 5-hop dan lari–(H2)

Latihan sederhana ini akan membantu koordinasi, pengaturan waktu, dan keseimbangan, serta kecepatan dan gerak kaki yang eksplosif.

 

Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan dengan lutut tertekuk di salah satu ujung tangga sebelum melompat dengan kedua kaki melalui masing-masing dari 5 kotak pertama. Anda harus tetap seimbang dan mendarat di atas bola kaki Anda setiap saat (dan sekali lagi, jaga agar permukaan tetap lembut di sini), dan setelah Anda menyelesaikan 5 lompatan, Anda kemudian akan beralih ke berlari melalui sisa tangga sambil memastikan setiap langkah mendarat di tengah kotak berikutnya.

 

Ini harus dilakukan sekeras yang Anda bisa sambil mempertahankan kontrol kaki dan tidak melewatkan kotak.

 

Ulangi selama 3 set.

Tetap Kuat, Lincah dan Fit ( H3)

 

Anda bekerja keras dan Anda berolahraga lebih keras lagi, jadi mengapa tidak memaksimalkan upaya Anda dengan memasukkan latihan yang meningkatkan kecepatan dan kelincahan? Tidak hanya melakukan salah satu dari 7 latihan ini membantu meningkatkan keduanya, mereka semua memiliki manfaat tambahan karena tidak pernah membosankan.

 

Selain itu, karena sebagian besar peralatan latihan kelincahan sederhana dan mudah dibawa, Anda dapat melakukan latihan hampir di mana saja.

 

Dan, ketika Anda berinvestasi dalam alat pelatihan kelincahan Zoid yang unik, itu menjadi lebih baik.

 

Sistem Zoid yang mudah digunakan tidak hanya memungkinkan Anda atau pelatih Anda untuk membuat rejimen latihan khusus, itu tidak melibatkan banyak peralatan berat atau besar untuk dipindahkan. Sebaliknya, itu terbuat dari 100% karet ban mobil daur ulang yang dapat disimpan–dan digunakan–hampir di mana saja.

Dan, ini multi-permukaan, multi-olahraga, dapat disesuaikan dan terarah, semuanya dalam satu sistem yang unik.

Juga tidak perlu menghubungkan bagian apa pun sehingga tidak ada yang rusak atau gagal, dan ini dapat digunakan untuk membuat pola yang cocok untuk latihan apa pun, terlepas dari cakupan gerak kaki yang terlibat.

Jadi, tetap gesit dan bugar menggunakan 7 latihan kecepatan dan kelincahan ini bersama dengan alat pelatihan kelincahan terbaik yang ada di pasaran saat ini. Demikianlah artikel olahraga yang berjudul Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari dan kelincahan berlari adalah bisa memberikan manfaat buat pembaca.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *